睡眠に関する豆知識

1. 「寝だめ」はできない！？

休日にたくさん寝て「寝だめ」した気分になる人も多いですが、実は体は貯金のように睡眠を蓄えられません。
長時間寝ることで一時的に疲労は回復しますが、体内時計は乱れ、月曜の朝がよりつらくなることも。理想は毎日同じ時間に寝起きすることです。

睡眠時間が短いと、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減り、逆に食欲を刺激する「グレリン」が増えます。
その結果、つい夜食や甘い物が欲しくなるという悪循環に。実際、睡眠が6時間未満の人は肥満リスクが高まるという研究結果もあります。

スマホやPCの画面から出る「ブルーライト」は、脳を昼間と勘違いさせ、睡眠ホルモン“メラトニン”の分泌を妨げます。
そのため寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする原因に。理想は寝る1時間前にはスマホを手放すことです。

私たちが眠っている間、脳では老廃物を洗い流す「グリンパティック・システム」が活性化します。
これは脳のリンパ管のような仕組みで、起きている間にたまった疲労物質を除去。睡眠不足が続くと脳のゴミが溜まり、集中力や記憶力の低下につながります。

夢は単なる妄想ではなく、脳が日中の出来事を整理・定着させるプロセスの一部。
特にレム睡眠中は記憶の整理が活発に行われ、感情のバランスを保つ役割もあります。夢を見ることは、心と記憶をリフレッシュさせる“脳のメンテナンス”なのです。

金縛りはレム睡眠中に意識だけが覚醒し、体を動かす神経がまだ休止状態のままになる現象。
幻覚や恐怖感を伴うこともありますが、脳と体のズレによるものです。強いストレスや睡眠不足が引き金になることが多いと言われています。

人間の体温や脳の活動が最も低下するのが午前3時前後。
この時間帯は深いノンレム睡眠に入る確率が高く、脳も体も完全に休息モードです。逆にこの時間に目が覚めてしまう場合、ストレスや自律神経の乱れが関係していることもあります。

昼寝は眠気をリセットし、集中力を高めてくれますが、30分以上寝ると深い睡眠に入り、逆に起きたあとボーッとする「睡眠慣性」が起こりやすくなります。
最も効果的なのは15〜20分の短い昼寝。コーヒーを飲んでから寝る「カフェインナップ」もおすすめです。

寝始めの3時間は最も深いノンレム睡眠が続く時間。
この間に成長ホルモンが多く分泌され、体の修復や疲労回復が行われます。夜更かししてこの時間を逃すと、いくら長く寝ても疲れが取れにくくなるのです。寝始めの時間こそ“ゴールデンタイム”です。

朝起きて太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、約16時間後に眠気を誘うメラトニンが自然に分泌されます。
つまり“夜の快眠”は“朝の光”から始まっているのです。起きたらまずカーテンを開けて、1分でも多く朝日を浴びましょう。